Stres jest zjawiskiem codziennym, towarzyszy nam od zawsze. Pełni ważne funkcje w naszym życiu, zarówno te pozytywne, np. mobilizuje do działania, pozwala przygotować się na trudne sytuacje, czy uniknąć ich negatywnych skutków, ale często wiąże się także z negatywnymi konsekwencjami emocjonalnymi i zdrowotnymi- może być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości, wyczerpania energetycznego, a nawet chorób. To czy stres będzie dezorganizował nasze funkcjonowanie i działanie, czy pomoże nam w osiąganiu celów zależy przede wszystkim od stopnia jego nasilenia – zbyt duże natężenie stresu działa dezorganizująco (przy czym każdy z nas ma inną wrażliwość w tym zakresie). Dla zdrowia natomiast główne znaczenie ma czas trwania sytuacji stresogennej – chroniczne przeżywanie stresu bez możliwości odreagowania i regeneracji może być przyczyną chorób.
Stres może mieć różne źródła, takie jak praca, życie rodzinne, problemy zdrowotne, czy zmiany w życiu codziennym. Nieodpowiednio zarządzany, może prowadzić do problemów zdrowotnych i emocjonalnych.
Nie możemy wyeliminować stresu z naszego życia, jednak zrozumienie tego jak działa może pomóc nam sobie z nim radzić.
Co to jest stres i stresory?
Zrozumienie tego czym jest stres, a także tego jak wpływa na nasze ciało i umysł pomaga w skutecznym radzeniu sobie z nim.
Stres jest to reakcja organizmu na wydarzenia, które zakłócają naszą równowagę. Takie wydarzenia nazywamy stresorami. Stresorami są zarówno wydarzenia czy uciążliwości, których doświadczamy na co dzień (nadmiar obowiązków, hałas, korki uliczne, zakłócenia rytmu dobowego), ale także te poważniejsze w skutkach, o charakterze kryzysowym (np. utrata pracy, rozwód, choroba czy śmierć bliskiej osoby), a także traumatycznym (m.in.:wojna , powódź, napaść) Co więcej, stresory mogą mieć charakter zarówno pozytywny (ślub, narodziny dziecka, wygranie nagrody) jak i negatywny (konflikt w pracy, choroba). Co istotne, stresory mogą być realnymi sytuacjami, tak jak np. utrata pracy, czy dostanie awansu, jednak istotne jest także to jak myślimy i interpretujemy rzeczywistość, bo to również ma wpływ na poziom stresu w naszym życiu- negatywne przewidywanie przyszłości i negatywne interpretacje zdarzeń mogą powodować bądź nasilać reakcję stresową.
Objawy stresu
Objawy stresu mogą różnić się w zależności od osoby i sytuacji, ale istnieje wiele powszechnych oznak na które warto zwrócić uwagę. Stres w pierwszych momentach swojego oddziaływania (faza alarmowa ) ma za zadanie przygotować organizm do poradzenia sobie z wymagającą sytuacją (tzw. reakcja walki i ucieczki). Sygnały ciała na tym etapie związane są z działaniem takich hormonów jak adrenalina i noradrenalina i objawiają się między innymi takimi reakcjami:
- przyspieszony rytm serca
- przyspieszony, płytki oddech
- blednięcie skóry
- wzmożona potliwość
- gęsia skórka
- suchość w ustach
Następnie następuje faza adaptacji-organizm funkcjonuje na „zwiększonych obrotach” by poradzić sobie z sytuacją. Najkorzystniej jak na tym etapie energia potrzebna do poradzenia sobie z wyzwaniem zostanie spożytkowana na rozwiązanie problemu bądź/i sytuacja stresogenna zostanie zakończona- wtedy organizm może wejść w fazę regeneracji. Niestety, nie zawsze tak się dzieje. Jeśli sytuacja stresogenna trwa dalej mamy do czynienia z fazą wyczerpania.
Na tym etapie oddziaływanie stresu zaczyna działać destrukcyjnie na organizm. Manifestuje się w gorszej kondycji psychofizycznej ciała, mogą pojawić się także objawy chorobowe, m. in:
- bóle głowy i migreny
- spadek ogólnej odporności organizmu
- problemy z trawieniem
- chroniczne napięcie mięśni i bóle ciała
- zaburzenia snu
- zwiększone ciśnienie krwi
- przerost lewej komory serca
- rozwój miażdżycy
- obniżenie odporności
- nadmierny lęk i obawy
- irytacja i złość
- smutek i poczucie beznadziei
- trudności z koncentracją uwagi
- niskie poczucie wartości i inne
Przewlekły stres może manifestować się także objawami behawioralnymi:
- częstsze konflikty interpersonalne
- nadmierna konsumpcja alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych
- „zajadanie” napięcia
- izolacja społeczna
- problemy z organizacją i wykonywaniem zadań
Jak radzić sobie ze stresem?
Radzenie sobie ze stresem to proces indywidualny, ale istnieje wiele skutecznych strategii, które w tym pomagają.
Wyróżniamy trzy style radzenia sobie ze stresem:
- Skoncentrowany na problemie– polegający na identyfikacji problemu i próbie rozwiązania go np. w sytuacji utraty pracy rozpoczynamy poszukiwanie nowej, przed egzaminem zaczynamy się intensywnie uczyć
- Skoncentrowany na emocjach– koncentracja na zmianie własnego stanu emocjonalnego, poprawie nastroju, obniżeniu napięcia np. w sytuacji stresu staramy sobie poradzić z napięciem poprzez zachowania poprawiające samopoczucie emocjonalne -wyjście do kina, spotkanie z przyjaciółmi, wyobrażenie pozytywnego rozwiązania problemu,
- Skoncentrowany na unikaniu– unikanie myślenia o trudnej sytuacji, zaprzeczanie jej
Nie ma jednego uniwersalnego, najlepszego stylu radzenia sobie ze stresem. Najkorzystniej stosować różne style, wskazana jest elastyczność. W sytuacjach, na które mamy wpływ najczęściej korzystne jest aktywne poszukiwanie rozwiązań. Jednak w okolicznościach na które nie mamy wpływu ta strategia może wywoływać jeszcze większą frustrację i nasilać stres. Wtedy korzystniejsze są strategie oparte na emocjach bądź unikaniu.
Rozwijanie świadomości
Pierwszym krokiem do zmiany może być zatrzymanie się i skierowanie uwagi na to w jakim miejscu życia jesteśmy- jak duże obciążenie stresem towarzyszy mi na codzień, czy są to liczne stresory, czy może jeden główny, czy możemy zmodyfikować sytuację bądź obciążenie (np. wycofać się z części obciążających aktywności?), czy mam czas i przestrzeń na regenerację, odpoczynek. Czy obciążenie i regeneracja pozostają we względnej równowadze? Ważne jest także poznanie reakcji własnego ciała na stres, a także przyjrzenie się temu czy towarzyszą nam niepokojące sygnały takie jak np. chroniczna bezsenność.
Aktywność fizyczna
Reakcja organizmu na sytuację stresogenną polega na wydzielaniu adrenaliny i noradrenaliny po to by zmobilizować ciało do znacznego wysiłku. Do krwiobiegu wydalane są glukoza i wolne kwasy tłuszczowe, a więc energia mająca pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniem. W dzisiejszych czasach, w których stresory nie wymagają od nas tak dużego wysiłku energetycznego jak przed wiekami- zazwyczaj nie musimy uciekać czy walczyć z drapieżnikami, nasze ciała po zakończeniu sytuacji stresogennej wciąż pozostają z dużym ładunkiem energetycznym, który potrzebują zużyć. Sytuację pogarsza także fakt, że współczesny człowiek na co dzień ma bardzo mało ruchu, a „bombardowany” jest przez wiele bodźców, które są potencjalnymi stresorami. Ważne jest więc by pamiętać, że nasz organizm do radzenia sobie ze stresem potrzebuje aktywności fizycznej- w ten sposób może poradzić sobie z nagromadzoną energią.
Relaksacja i oddech
Oddychanie zmienia się w zależności od tego czy jesteśmy w stanie stresu (oddech płytki i szybki) czy rozluźnienia (oddech głęboki, wolny). Choć oddychanie jest procesem mimowolnym, to w dużej mierze mamy wpływ na to w jaki sposób oddychamy i dzięki temu możemy modyfikować reakcje naszego organizmu. Zmieniając oddech w sytuacji stresu na wolniejszy i głębszy możemy uczyć się przeprogramowywać organizm z trybu walki i ucieczki na tryb odprężenia i spokoju .
Pomocnymi mogą okazać się tu także okazać techniki oparte na relaksacji czy medytacji.
Wsparcie społeczne
Bliskie, wspierające relacje społeczne są najpotężniejszym czynnikiem chroniącym przed negatywnymi skutkami stresu i buforującymi jego oddziaływania. Człowiek uczy się regulować swoje trudne stany emocjonalne poprzez relacje z bliskimi (zazwyczaj rodzicami) już na etaie niemowlęctwa. Mimo, że wraz z rozwojem nabywamy większą samodzielność w radzeniu sobie z frustracją i napięciem to kojące oddziaływanie innych ludzi na nasze trudne stany emocjonalne wciąż pozostaje jednym z najważniejszych czynników chroniących przed negatywnymi konsekwencjami stresu. Wsparcie społeczne oznacza także większy dostęp do licznych zasobów, którymi ludzie mogą się wymieniać: wiedzy, przydatnych informacji, pomocy materialnej itd./
Zdrowy styl życia
W radzeniu sobie ze stresem ważnym aspektem jest także zadbanie o swoje zdrowie- odżywcze, regularne posiłki, regenerujący sen i regularny ruch, a także czas na relaks i rekreację. Te aspekty są istotne ponieważ umożliwiają regenerację fizyczną i emocjonalną i pomagają w zachowaniu korzystnego bilansu energetycznego.
Zarządzanie własnym czasem i energią
W radzeniu sobie ze stresem ważne jest także realistyczne, dostosowane do naszych możliwości zarządzanie własnym czasem i energią- planowanie zadań, obowiązków tak by zachować przestrzeń na odpoczynek i życie prywatne tzw. work-life balance.
Adaptacyjne, wspierające myśli i przekonania
To jak myślimy o sobie, świecie, przyszłości wpływa na naszą odporność psychiczną. Nasze myśli mogą nas wspierać bądź osłabiać. Warto więc przyjrzeć się swoim przekonaniom na temat świata, a także spontanicznym interpretacjom danych sytuacji. Oto najczęstsze irracjonalne przekonań, które działają dezadaptacyjnie (wg A. Ellisa):
- „Jeśli coś jest lub może być niebezpieczne, muszę czuć się bardzo nieswojo. Muszę też ciągle myśleć o ryzyku, że tak się stanie.
- Muszę czuć się zaniepokojony problemami innych ludzi i ich dyskomfortem emocjonalnym.”
- „Nie odgrywam żadnej roli w żadnych złych rzeczach, które mi się przytrafiają, i nie mam wpływu na mój emocjonalny ból i dyskomfort.”
- „To przerażające i zgubne, gdy sprawy nie idą dokładnie tak, jakbym tego chciał.”
- „Łatwiej jest uniknąć pewnych obowiązków i trudów w życiu, niż zmierzyć się z nimi”.
Warto przyjrzeć się myślom i przekonaniom, które nam nie służą i je modyfikować na zdrowsze.
Ponadto, każdy z nas ma indywidualne , osobiste zasoby, które pomagają w radzeniu sobie ze stresem, takie jak m.in. poczucie humoru, duchowość, umiejętność czerpania radości w kontakcie z przyrodą i wiele, wiele innych. Warto je odnaleźć i pielęgnować.
Psycholog Jelenia Góra – Twoje wsparcie
Rozpoznawanie i radzenie sobie z objawami stresu to ważne aspekty dbania o swoje zdrowie psychiczne. Jeśli potrzebujecie Państwo wsparcia w rozwijaniu kompetencji radzenia sobie ze stresem, zapraszam do kontaktu. Jako psycholog w Jeleniej Górze, wspieram osoby doświadczające stresu i innych problemów emocjonalnych.
Rozumienie i radzenie sobie z objawami stresu to ważny krok w kierunku lepszego samopoczucia i jakości życia.